グルテンフリーとは？健康や美容へのメリット・デメリットを解説！
近年スポーツ選手やアーティスト、健康意識の高い人々が積極的に取り入れているグルテンフリー。
この記事では、なぜグルテンフリーがいいのか、どんな人におすすめなのか、そしてグルテンフリーのメリットとデメリットについても解説していきます。ぜひ最後までご覧ください。
｜グルテンフリーとは？
まずはグルテンフリーとは何か、その基本的な概念から確認していきましょう。
グルテンフリーとは、小麦や大麦、ライ麦などに含まれるたんぱく質の一種であるグルテンをできるだけ摂取しない食事法を指します。もともとは、グルテンが消化管に炎症を引き起こしてしまうセリアック病などの患者の食事療法として広まりました。近年は、セリアック病以外でもグルテンによる体調不良や肌トラブルといった症状を訴える人が増えたことから、多くの人々にとって身近なライフスタイルの1つとして注目されるようになっています。
一方で、過度にグルテンを制限することで栄養バランスを損なうリスクも指摘されています。しかしながら、小麦の摂取量が増えがちな現代の食習慣を見直すきっかけにもなるのがグルテンフリーの特徴です。自身の体調や目的に合わせてほどよく取り入れることで、健康面や美容面のメリットを得られる可能性が高まります。
- グルテンとはどんなもの？
グルテンとは小麦そのものをイメージするかもしれませんが、小麦や大麦などの穀物に含まれるたんぱく質の一種を指します。主にグリアジンとグルテニンという2つの成分が結合することでグルテンを形成します。 ここからは、グルテンを摂取することで私たちの体にどのような影響を及ぼすのかを解説していきます。
- グルテンが体に及ぼす影響
グルテンの摂取により一部アレルギーを発症する可能性があります。 症状としては腹痛や蕁麻疹やアトピーなど皮膚の痒みなどが含まれます。
またグルテンに体が敏感に反応し、頭痛・腹痛・便秘・下痢・倦怠感や肌荒れ等の様々な不調が現れる人がいます。これらはグルテン過敏症と呼ばれ、消化器系に影響を及ぼします。具体的には、食物粒子が腸壁を通過する際に腸の損傷を引き起こすことで、小腸で吸収するのに時間がかかり、他の栄養素を吸収しにくくするといった作用があり、体に悪影響を及ぼします。 昔に比べてグルテン過敏症の日本人は多くなっていると言われています。 また時間が経ってから体に何らかの不調を感じる(遅延型)のため、自覚症状として認識がしづらく、症状が重症化することも少ないので自分がグルテン過敏症だと気づかない人が多いといわれています。
さらにグルテンには中毒性や依存性がある為、小麦粉で作られている主食をつい食べ過ぎてしまうことで、糖質の過剰摂取や血糖値の急上昇に繋がり、太りやすくなる原因とも言われています。
- グルテンフリーが日本や海外で注目されている理由
グルテンフリーは元々、欧米諸国を中心に広まった食事療法です。その上で、どうしてグルテンフリーが近年日本でも注目されているのかというと、グルテン摂取により不調を感じる人が多くなってきたからだと言えます。原因は、現代の小麦生産の背景にあります。 低価格で大量に生産・販売するため、人の手によって度重なる遺伝子操作や品質改良がなされ、小麦に含まれるグルテンの含有量が昔に比べて格段に増えたからだといわれています。海外ではスポーツ選手やセレブの中で健康法として実践され、効果を実感する人が増えたこともあり、日本でグルテンフリーを実施する人も増えました。
- グルテンを含む食品
グルテンは主に小麦粉が原料のパンやパスタ、うどんなどの食品に存在し、水と混ぜることで弾力性を持ち、生地を膨らませて食品に弾力と粘り気を与える役割を果たしています。ケーキやお菓子などにも含まれ、私たちの生活の中で普段口にする機会が多い食べ物に多く含まれており、とても身近な存在と言えるでしょう。 また見落としがちですが、麦から製造されるビールや麦焼酎といった飲み物にもグルテンが含まれるため、原材料からチェックしてみるのがいいでしょう。
｜グルテンフリーを取り入れるメリット
グルテンフリーを取り入れることでどのような体調面・美容面への変化が期待できるのか、具体的なメリットについて見ていきます。
- 腸内環境の改善
グルテンは腸で消化されにくいという特徴があるため、腸の粘膜に粘着し、うまく消化できず、腸内環境に悪影響を及ぼすことがあります。 グルテンを避けることで、腸内環境が改善され、便秘やお腹の張りが低減されるという傾向があります。
- ダイエット効果 血糖値の急上昇を抑える
グルテンを含む食品は糖質が高めであることが多く、急激な血糖値の上昇につながりやすい傾向にあります。これを控えることにより、血糖値の乱高下を抑えられ、結果的に食欲コントロールがしやすくなるのです。また、食後の眠気や集中力の低下が緩和されるため、ダイエットだけでなくパフォーマンスの向上にも貢献すると考えられています。 また、小麦を加工して作られるパンやうどんはその過程でビタミンやミネラルなど代謝に必要な栄養素が失われていることがあり、体が冷えやすくします。体が冷えるとむくみの原因にもなるので、グルテンを控えると太りにくくなるとも考えられるでしょう。
- 消化機能の向上や負担軽減
グルテンは粘り気を生む反面、消化の過程で負担になりやすい場合があります。敏感な胃腸を持つ人が過剰に摂取すると、胃もたれや消化不良が起こりやすくなるのです。グルテンフリーを実践することでこうした負担を減らし、胃腸本来の機能をサポートしやすくなる点が大きな特徴といえます。
- アレルギー症状の軽減と体質改善
小麦アレルギーやグルテン不耐症の人にとっては、グルテン由来のアレルギー症状が緩和されるのは大きな利点です。さらに、軽度の腸炎や慢性的な体調不良の背景にグルテンが関与している場合、グルテンを制限することで体質改善が期待できます。ただし、個人差が大きいため、医師や栄養士と相談しながら自分に合った方法を探すことが大切です。
- 体調不良や肌荒れへの影響
肌荒れや吹き出物、疲労感といった不調がグルテンの過剰摂取から来ているケースもあります。腸内環境の悪化は肌トラブルにつながることが多く、グルテンフリーの取り組みによって改善が見られることがあります。結果として、化粧のりや髪のツヤにも良い影響を与えるかもしれません。
｜【商品紹介】グルテンフリー食品&スイーツを選ぶなら通販サイト「LILOCLE」が充実！
通販なら様々な店舗のグルテンフリースイーツや食品をお取り寄せできます。グルテンフリー生活中でも「美味しい！」としっかり満足できる見た目も可愛い商品を紹介していきます。
- ギフトでも喜ばれる！グルテンフリースイーツ・お菓子
【数量限定】春の訪れを告げるグルテンフリークッキー缶
グルテンフリーに加え、白砂糖・添加物を使用しない体に優しいグルテンフリークッキー缶。全8種類のクッキーは自然由来の素材を生かし、有機栽培された食材や地元で採れた果物を使用した豊かな風味を感じられる仕上がりです。健康意識の高い方や小さなお子様にもおすすめ。
【芋本来の味わいを楽しむ】石焼き芋の濃厚バスクチーズケーキ
長崎県西海市産で採れたさつまいもをじっくりと時間をかけ焼き上げ、石焼き芋にした新しいバスクチーズケーキが登場。さつまいもをただケーキにするのではなく、熱を加えることで糖度の粘化により芋の甘みがアップ。その芋を贅沢に丸ごと使うことで、クリームチーズのコクと酸味がマッチし、贅沢な味わいを楽しむことができます。
【白砂糖不使用】米粉の厚焼き塩レーズンバターサンド
香ばしい米粉のクッキーにサンドするのは、牧草育ちのフレッシュな牛のミルクを使用したバターとクリームチーズを練り込んだ特性クリーム。さらに沖縄の自然塩をプラスすることで甘さがまろやかになり、上品な仕上がりのバターサンドとなっています。ギフトボックスを付けることも可能ですので贈答用にもおすすめ。
栄養満点！焼き菓子アソートセット(木箱入り)
栄養価の高いカカオニブやマヌカハニー、栄養価の高い素材をセレクトし、フロランタンと3種のサブレが詰まったセット。食感や風味、異なる香りをお楽しみいただけます。高級感のある木箱入りで日持ちもするので、贈り物や手土産にもおすすめ。
グルテンフリー＆ヴィーガン対応！濃厚ショコラベリーテリーヌ
乳製品や卵を使用せず、メインに豆腐を使用したヘルシーなショコラテリーヌ。豆腐を丁寧にペーストし、ハイカカオチョコレートを加えているので、豆腐臭さはなくしっかりした食べ応えがあります。見た目も華やかなテリーヌはバースデーケーキにもおすすめです。
【白砂糖&乳製品不使用】選べるメッセージ付き HANA クッキー缶
奈良県の登美ヶ丘で小さなお菓子屋さんを営む『glutenfree pattiserie・YURIKO MINATO』さんが手がけるお花が可愛らしいグルテンフリーのクッキー缶。「からだと心が喜ぶスイーツを届けたい」という想いから、小麦粉のみならずバターなどの乳製品や白砂糖も不使用。Thank you・Happy Birthdayの2パターンからメッセージを選ぶことができ、プレゼントにも喜ばれること間違いなし。
アップサイクルフルーツから生まれたチーズケーキ 2種6個セット
まだまだ美味しく食べられるにもかかわらず、規格外になってしまったフルーツをソースにアレンジして作られたチーズケーキ。濃厚なチーズクリームと贅沢に使用した国産のフルーツ、化学肥料不使用の玄米粉からつくるスポンジ生地を層にすることで、それぞれの味わいのマリアージュを楽しむことができます。個包装なので食べたい時に一つずつ解凍して食べれるのも魅力的。
【ヴィーガン対応】むっちり濃厚チョコカヌレ
本当に「植物性食材のみで作ったカヌレ？」と思うほど、濃厚なチョコレートの味わいが後引くカヌレ。米粉と豆腐をベースに作ったヘルシー仕上げのため、罪悪感なくお愉しみいただけます。20秒ほど加熱してフォンダンショコラ風に食べるのもおすすめ。
【グルテンフリー＆ヴィーガン対応】ひとくちチョコレート(ホワイト)
グルテンフリーのみならず、白砂糖、乳製品不使用でカカオバターから丁寧に作り上げたヴィーガン対応のチョコレート。白砂糖の代わりに血糖値の上昇を穏やかにするミネラル豊富なメープルシュガーで甘みづけされた、ダイエットの味方のチョコレート。甘いものが苦手な方向けにビターなフレーバーのご用意も。
- グルテンフリー食品
続いては無添加のグルテンフリー食品をご紹介！
ヴィーガンハンバーグ＆ソーセージ4点セット
蒟蒻や大豆、えんどう豆などを主原料にした100%植物性の人気4点セット。どの商品も”つなぎ”に使われる小麦粉。気になるお味は弾力・歯応えともにしっかりとした食べ応えで、お肉そのもの！高タンパク質＆食物繊維も豊富なためダイエットやトレーニングをしている方にもおすすめです。
【LILOCLE限定】オーガニック京野菜のケークサレ＆季節のポタージュセット
お食事パウンドケーキとして知られる「ケークサレ」。なんと総重量の3分の2が旬の京野菜を使ったヘルシーなパウンドケーキです。小麦粉アレルギーの方やお子様も安心して野菜をたっぷり堪能することができます。トースターで温めるだけで食べれるので、時間がない朝食にぴったり。
白砂糖・小麦粉不使用の体にやさしい無添加グラノーラ
白砂糖の代わりに有機メープルシロップ、小麦粉の代わりに栽培期間中農薬不使用の玄米粉を使用するなど、原材料にとことんこだわったグラノーラ。「メープル・抹茶・ココナッツ」の3フレーバーをご用意。お好みの味をぜひご賞味ください♪
｜グルテンフリーは意味ない！？デメリットや注意点
グルテンフリーはメリットばかりが注目されがちですが、意味がないと言われるケースもあります。そこでこちらではグルテンフリーのデメリットや注意点を紹介します。
- 栄養バランスの偏り
小麦を含む食品にはビタミンや食物繊維が豊富に含まれているため、グルテンフリーな食生活ではそれらの栄養素が不足する可能性があります。 不足する栄養分は別の食品やサプリから補うことが必要です。 グルテンフリーの食生活では栄養バランスが崩れないよう心がけることが重要です。
- ダイエット効果がでない可能性
グルテンフリーと聞くとダイエットの一種と思い浮かべる方も多いかもしれませんが、元々は減量目的ではなく、グルテンが体に合わない人のために考案された食事法でした。 単純にグルテンをカットすることで全ての人にダイエット効果があるわけではありません。
- 食べられないことへの精神的ストレス
普段身近な食品でグルテンが含まれるものは多い為、グルテンフリーを意識しすぎると口にする食品を制限し過ぎてしまい我慢することで精神的にストレスが生じる可能性があります。 パンやピザ、麺類やお菓子など食品の多くには小麦が使用されています。無理なく少しずつ取り組んでみるのが良いでしょう。
- 食材選びの難しさ
現代の生活の中で小麦食品を避けることは外食時や普段の食事に制限がかかり難しいという事実もあります。 グルテンフリーな食生活には「お米」を中心に和食を心がけるといいでしょう。和食は小麦の摂取を抑えるだけでなく野菜や魚、大豆類などバランスがよく栄養を豊富に摂れる食事が特徴です。 また麺類が食べたくなった時には十割蕎麦やこんにゃく麺、フォー、春雨等も該当するため、食べられるものを知っておくと、調理の幅が広がるのでおすすめです。小麦をカットするのではなく、他のものに置き換えるといった考え方が大切です。
｜グルテンフリーは日本人に効果がない？
なぜそのように言われるようになったのかというと、グルテンフリーは本来「セリアック病」の患者へ向けた食事法だからと言われています。
セリアック病の治療として生まれた食事法
セリアック病とは、小麦・大麦・ライ麦などに含まれるグルテンに対し、異常な免疫反応が生じることで、自分自身の小腸粘膜を誤って攻撃してしまう遺伝性の自己免疫疾患です。治療法としてはグルテンを断つことが基本とされており、「グルテンフリー」という食事法がセリアック病患者のために誕生しました。
欧州と米国では、人口の約1%ほどがセリアック病患者という推定データが報告されている一方、日本人は主食が米ということから、人口の約0.05%とされています。このことから、日本人にはセリアック病患者が少ないため、効果がないと言われているのでしょう。しかしながら、最近はパンやパスタ、ファーストフードなど小麦製品を頻繁に摂取する人が増えており、グルテンが原因と思われる症状が現れるケースがないとは言い切れません。
実際、グルテン不耐性を持つ日本人も存在し、グルテン抜きで体調が良化する例は少なからず報告されています。もし、小麦製品を食べた後に体のだるさや肌荒れを感じるなど何らかの不調があるようなら、一度グルテンフリーに取り組んでみて変化を検証してみるのも一つの手段でしょう。
｜グルテンフリーダイエットの注意
本来ダイエットという言葉は食事法を意味します。そのため、ダイエット＝減量として捉え、痩せることを目的としてグルテンフリーを始める方は注意が必要です。なぜなら小麦粉を控え、代わりに白米を食べるようにしてもさほどカロリーは変わらないからです。それぞれのカロリーは、小麦粉100gあたり約366kcal、精白米100gあたり約356kcal。体重を1kg減らすために必要なエネルギーは7000kcalと言われているので、単純に白米に置き換えたからといって痩せるわけではありません。
また、小麦粉や米など、主食となるものには「糖質」が多く含まれています。グルテンフリーにすれば糖質制限ができると思われる方もいらっしゃいますが、米や春雨、根菜類などを積極的に食べてしまうと糖質制限にはならないのでこちらも注意が必要です。体重を減少させるためには、食べる順番を野菜からにしたり、できるだけ低GI値の食品を選び、血糖値の上昇を抑える食事法などを組み合わせると良いでしょう。 また、現在の日本人は糖質を摂りすぎているという説もありますので、緩やかな糖質制限やゆるグルテンフリー生活をしてみるのもいいかもしれませんね。いずれもご自身の体調に合わせて実践してみてください。
さらに意外と見落としがちですが、調味料や添加物にもグルテンが含まれていることがあります。醤油や味噌、ソースなど普段口にすることが多い調味料にも含有量はごくわずかですがグルテンが含まれます。
しっかりとグルテンフリー生活を心がける際は成分表の原材料部分をチェックするといいでしょう。
- グルテンフリー食品の代替品
パンや麺類などは基本的には小麦粉が多く使われていますが、最近では「米粉・大豆粉・とうもろこし粉」を使用した商品が登場しています。技術の進歩によりグルテンフリー食材はスーパーにも多く陳列されるようになってきましたので、ぜひ取り入れてみてくださいね。その中でも筆者がおすすめするのは十割そばです。蕎麦粉はGI値も低く、血糖値が上昇しにくい食品です。市販で販売されているものは小麦粉と蕎麦粉がミックスされているものもありますから、成分表を確認してからご購入することをおすすめします。
｜まとめ
いかがでしたか？健康意識の高い人々や、美容目的で取り入れる人々に支持されるグルテンフリー生活ですが、自分の体質や体調をよく理解し、無理なく続けられるバランスの取れた食生活を心がけることが大切です。慢性的な体調不良や腸内環境を改善できるかもしれません。自分に合ったメニューや商品を見つけて健康的なライフスタイルを身につけていきましょう。