話題のゆるグルテンフリーとは？通販で買える小麦不使用の厳選スイーツ10選
最近よく耳にするようになった「グルテンフリー」や「グルテンフリーダイエット」。重いアレルギーがない方でも小麦製品を取りすぎることによる不調を感じるケースが増えています。
本記事では完全に小麦を排除するのではなく、手軽に実践できる“ゆるグルテンフリー”の概要やメリットに焦点を当てます。少しずつ小麦粉を減らすことで得られる身体へのメリットや、小麦粉不使用でも美味しく満足感を得られる食事法、通販などで入手しやすいスイーツの選び方を詳しくご紹介します。
目次
｜そもそもグルテンとは？
グルテンとは、小麦粉や大麦、ライ麦などに含まれるタンパク質の一種。小麦粉に水を加えてこねることでグルテニン・グリアジンという2つのタンパク質が結びつき、「グルテン」が形成されます。このグルテンが特有のモチモチ・フワフワの食感を生み出し、パンやうどん、ピザ、ケーキなど多くの食品に不可欠な存在となっています。 グルテンそのものが悪いというわけではありませんが、体質によって個人差があり、過剰摂取による不調が指摘されるケースも少なくありません。 セリアック病などの疾患では、グルテンがきっかけで小腸がダメージを受けるとされています。ですが、そこまで深刻な問題がなくても、グルテンを摂ると体がだるくなる・肌の調子が悪いなど、軽度の不調を訴える人もいます。そのため、まずはグルテンの特性を理解したうえで、自分に必要な制限レベルを決めるのが大切です。
小麦に含まれるタンパク質の正体と特徴
小麦に含まれる主なタンパク質は、グリアジンとグルテニンです。この2つが水分とともに練りこまれることで粘弾性のあるグルテンが形成されます。これによってパン生地はふんわり膨らんだり、麺は伸びの良さが出たりと、独特の食感が得られます。 ただし、これらのタンパク質は消化されにくいという性質があり、一部の人の体内では腸の粘膜を刺激したり、炎症を引き起こす可能性があることが指摘されています。 第二の脳とよばれる腸内環境の悪化は心身の不調につながるといわれています。 また、グリアジンには一種の中毒性があるとも言われており、もっと食べたくなる衝動から無意識のうちに過剰摂取につながるケースもあります。
世界的に増えるグルテン関連の不調・トラブル
世界的に「グルテンが原因かもしれない」とされる不調が増えています。代表的なものには、以下のような症状があります。
・腹部の張りやガス
・便秘または下痢 ・倦怠感や集中力に低下
・肌荒れ・湿疹
特に注目されているのが、「グルテン過敏症（非セリアック・グルテン感受性）」です。これは、セリアック病や小麦アレルギーではないにも関わらず、グルテン摂取後に不調を感じるという状態。欧米では多くの人がこの症状を訴えており、グルテンフリーの食生活を送る人が増えています。日本でも、なんとなく不調が続いている人が、グルテンを控えた途端にスッキリしたという声も増えており、完全除去ではなく「ゆるグルテンフリー」から始めてみる人も増えています。
｜ゆるグルテンフリーが注目される理由
ゆるグルテンフリーとは、完全にグルテンを排除するのではなく、自分のペースで無理なく控えるスタイルのことです。完全なグルテンフリーを行うと食べられないものが多く料理のバリエーションも限られてしまいます。「少しずつ減らすことでも体が軽くなった」という声も多く、精神的に負担も軽く、気軽に始めやすいことが特徴です。
ストイックになりすぎないから続けやすい
グルテンを完全に断つ食生活は、外食や付き合いの場では難しいことも多く、続けるには強い意志と準備が必要です。その点、ゆるグルテンフリーなら週に週に数回だけパンやパスタを控えたり、お気に入りの麺類をそばや米粉麺に置き換えたりする程度でも効果が期待できます。 生活スタイルや好みに合わせて段階的に取り入れることもできるので、誰でも無理なく続けられるというメリットがあります。
米粉やそば粉などのおいしい代用食材が豊富
小麦を控えると、おいしいものが食べられないのでは？」と不安に思う方もいるかもしれませんが、グルテンを含まなくても美味しい食材は沢山あります。和食文化が根付く日本では、米粉やそば粉など様々な原料が手に入りやすい環境です。 また、最近では米粉で作られたお菓子やパン、そば粉を使ったガレットや十割そばなど選択肢も増え、食べ応えや美味しさが年々向上しています。このような代用食品を取り入れることで制限ではなく、小麦粉とは違う新たな美味しさとの出会いを楽しみことができます。
｜グルテンフリーの健康効果とは？
ここからはゆるグルテンフリーを取り入れることで得られる具体的な健康メリットを解説していきます。腸は「第二の脳」とも呼ばれるほど、全身の健康に深く関わっています。 グルテンを控えると、血糖値の急上昇を抑える可能性があるとされており、結果として体重のコントロールに役立つと考える人もいます。また、腸内環境を整える効果が期待できるため、便通の改善や肌の調子が良くなるといった声も上がっています。 特定の栄養素を偏って摂取しないように注意しながら、バランスを考えながら食材の選択肢を増やしていきましょう。
体型維持に期待できる理由
小麦を減らすと、血糖値の乱高下を緩和しやすいと言われています。血糖値が安定すると、空腹感や甘いものへの欲求を抑えやすくなり、結果として摂取カロリーが抑制されることにつながります。ただし、主食や間食をしっかり選ばないと、逆に栄養不足や極端な食事制限に陥ってしまう恐れもあるため、注意が必要です。
腸内環境・アレルギー症状への影響
グルテンが合わない人の中には、腸内で炎症を起こしたりアレルギー反応を引き起こしたりするケースが報告されています。腸内環境は、肌の状態と密接なつながりがあります。腸内が乱れると栄養の吸収効率が下がり、肌に必要なビタミンやミネラルが不足しがちに。さらに、炎症や老廃物がうまく排出されず、吹き出物や肌荒れ、くすみといったトラブルを引き起こすことがあります。 その為、グルテンを控えることで腸の負担がやわらぎ、結果的に肌の調子が整ったり、くすみがとび、透明感のある肌に近づくと感じる人も多いのです。
また、花粉症や皮膚症状など他のアレルギーを持つ方でも、グルテンを控えることで症状が和らぐ事例も発表されています。
｜まずは主食と調味料を見直す！ ゆるっと始める方法
まずは、毎日の食事で登場する主食や調味料から、小麦を控えるコツをご紹介します。 日常的に口にするものほど、小さな工夫で大きな違いが生まれます。特に、主食で摂取する量も多いパンやパスタなどの小麦製品を減らすだけでも、体感できるほどの変化があるケースも少なくありません。自分の生活リズムに合わせて、無理のない範囲で主食と調味料を置き換えることから始めてみましょう。 まずは一週間だけチャレンジしてみたり、一日のうち一食は小麦抜きにしてみたりするのもおすすめです。調味料も含めて「どこに小麦が含まれているか」を確認するだけでも、思わぬ場面で小麦が使われていることに気づくきっかけになります。
白米・玄米への置き換えで気軽にトライ
主食をパンやパスタからご飯へ切り替えるのは、最もシンプルな方法です。白米だけでなく、ビタミンやミネラルが豊富な玄米も選択肢に加えれば、栄養面も充実します。どうしてもパンやパスタが食べたい時は、米粉のパンや大豆やとうもろこしで作られたパスタがあるので、そういったもので代用してみてください。
調味料に含まれる小麦粉・グルテンへの注意
実は、醤油やウスターソースなど、多くの調味料には小麦由来の成分が含まれています。特に国内メーカーの一般的な醤油やだし入り味噌には小麦が含まれるものが多いため、本格的な「グルテンフリー」を実施したい方は成分表をしっかりチェックすることが大切です。近年はグルテンフリーの醤油やソースも登場しているので、少しずつ切り替えていくことで主食以外の小麦摂取量を賢く抑えられます。
｜外食や間食で失敗しないためのポイント
外食や間食時でも、グルテンを控えたい人のためのメニュー選びのコツがあります。 外で食事をするときは、まずは「洋食」より「和食」を選ぶようにすると良いでしょう。ただ和食でも、天ぷらには衣に小麦粉が使われてたりするので、なるべく調理法も「生・蒸・煮」などシンプルなものがおすすめです。どうしてもわからない場合は、店員さんに確認してみるのも良いでしょう。 また、間食に関しては、無理に我慢しすぎるとストレスが溜まって続けづらくなります。ゆるグルテンフリーでは、小麦不使用の焼き菓子や米を使ったアイスクリームなどを上手に活用しながら、心地よい食事バランスを維持することがポイントです。
おすすめのグルテンフリーメニュー
今回は主食とスイーツに分けてご紹介いたします。意外とレパートリーもたくさんあるので、ぜひ参考にしてみてくださいね。
主食：寿司、パエリア、フォー、ビーフン、十割蕎麦、トルティーヤ
スイーツ：おはぎ、あんみつ、羊羹、おかき、ナッツ、マシュマロ、マカロン、チョコレート
心の栄養であるスイーツも意外とたくさんあるので、比較的ストレスなく、ゆるグルテンフリーを続けられるのではないでしょうか？商品によっては小麦粉が入っているものもありますので、原材料表示表示をみたり、お店の人に聞いたりして確認してください。
｜ゆるグルテンフリー”を続けるうえでの注意点
便利なゆるグルテンフリーですが、続けていくうえでは気をつけたいポイントがあります。 小麦は日常的な食事やおやつだけでなく、調味料や加工品にも多く含まれています。完璧に除去するのが難しいからこそ、無理のない範囲で減らしていくアプローチが大切です。 また、続けるうえでは自分に合ったペースと代替食材の活用が重要です。小麦を抜くことで主食を抜いてしまうと栄養不足に陥ります。代替食材を活用し、栄養素をしっかり補うことで体調管理もしやすく、長期的なメリットを得られます。
｜【商品紹介】今日からゆるグルテンフリー！罪悪感なしで楽しめる絶品スイーツ10選
幸せを運ぶ小鳥のクッキー缶【YURIKO MINATO】
ふたを開けた瞬間、そっと顔を出す二羽の鳥。まるで、大切な誰かのもとへ“幸せ”を届けにきたかのようなクッキー缶です。グルテンフリーはもちろん、白砂糖・乳製品不使用なので、アレルギーをお持ちの方でもお召し上がりいただけます。
ヴィーガン対応！どら焼き＆大福セット【和のかし巡】
体への優しさのために、とことん素材にこだわった【和のかし巡】和スイーツ。小麦粉はもちろん、卵や白砂糖は不使用。さらに、大福の求肥には白米ではなく玄米を、甘みには有機アガベシロップを使用しています。
国産＆有機素材にこだわったチーズケーキ【cheesecake lab seed】
チーズクリーム、スポンジ、クランブルなどさまざまな食感が楽しめる瓶入りチーズケーキ。小麦粉の代わりに、熊本県産の農薬化学肥料不使用米の玄米粉を使用しています。冷凍でのお届けになりますので、食べたい分だけ解凍して食べられるのも魅力の一つ。
米の産地｜新潟県産米粉を使用したクッキー缶【ever.doichi cafe】
新潟県でカフェを営む「ever.doichi cafe」が制作した、地元の米を使用したクッキー缶。ココア山椒やパルメザンチーズなど個性豊かなフレーバーと、米粉ならではのサクホロ食感をお楽しみいただけます。
ヴィーガンなのにしっかり濃厚！生チョコカヌレ【Ripple sweets】
グルテンフリーはもちろんヴィーガン対応で作られた生チョコカヌレ。卵やミルクは不使用で、メインはお豆腐。なのにしっかり濃厚で驚きの一品です。グルテンフリーやダイエットで、甘いものが食べたいなと思った方におすすめです。
火を入れない、RAW仕上げのドーナツ【mari】
火を入れないことで、素材そのものの持つ栄養素を壊さない「ロースイーツ」。その調理法で仕上げられたのがこちらのロードーナツです。生地には小麦粉の代わりに、オートミールやナッツを使用。一般的なドーナツとは一味違った、やさしい味わいをお楽しみください。
ギルトフリーに楽しめるバターサンド【Lagom sweets Labo】
塩を加え甘みを引き出すことで、有機ココナッツシュガーの使用量を最低限に抑えたバターサンド。フレッシュなミルクを使用していることもあり、重くなく、濃厚なのに軽やかな後味が 特徴です。
国産では珍しいヴィーガンチョコ【KYOTO MAPLE WORLD】
小麦・乳製品・白砂糖・添加物は一切不使用のヴィーガンチョコレート。白砂糖の代わりに、血糖値の上昇が緩やかにするミネラル豊富なメープルシュガーを使用しているため、ダイエット中の方にもおすすめの一品。
3種のナッツとメープルシロップのオーガニックなおつまみナッツ【KYOTO MAPLE WORLD】
3種の有機ナッツにメープルシロップを纏わせ、さらに「塩」と「山椒」で味付けをしたおつまみナッツ。塩はより甘みが引き立った味わいに、山椒はピリリと大人の味わいに仕上がっています。
白砂糖＆添加物不使用のドライフルーツ【工房ふじや】
グルテンフリーのおやつといえばフルーツ。こちらのドライフルーツは、白砂糖＆添加物不使用。独自開発した乾燥機を用い、自然の甘みをぎゅぎゅっと濃縮しています。フルーツは健康・美容にも良い効果があるので、一石二鳥のスイーツです。
｜まとめ
長続きさせるためには、美味しさとバランスを両立しながら取り組むことが鍵になります。 ゆるグルテンフリーは、厳格な制限ではなくあくまで“軽減”を目的とした食事法です。だからこそ、全く小麦を断ち切るのではなく、日々のお米やそば、代用粉製品をうまく活用し、新しい食品との出逢いなど楽しみながらチャレンジしてみてくださいね。