ヨーグルトは腸活に効果的？おすすめ商品やメリット・デメリットを解説！
近年、健康志向の高まりもあり注目されている「腸活」。腸活には乳酸菌が豊富に含まれている”ヨーグルト”を食べればいいの？と思っている方も多いのではないでしょうか。ヨーグルトの効果や、おすすめ商品・レシピを徹底解説いたします！
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1.腸活とその重要性について
まずは腸活の意味や、どういうことをすればいいのかを確認しましょう。
腸活とは
腸活とは、腸内環境を整えるために適切な食事や運動に取り組むことをいいます。腸内環境を整えることを「腸内フローラ」を整えるともいうので、この機会に腸内フローラについてぜひ覚えてくださいね。
腸内フローラとは
まず、私たちの体には約1.5〜2kgの細菌が生息しているとされています。そして、その内のなんと9割が腸に存在するのです。細菌は種類ごとに塊となって腸の壁に張り付いており、その様子がまるでお花畑のように見えることから「腸内フローラ（正式名称：腸内細菌叢）」と呼ばれるようになりました。腸内フローラをつくる細菌は「善玉菌・悪玉菌・日和見菌」の3種類。理想的なバランスは「2:1:7」と言われています。日和見菌は善玉菌が優勢の時は善玉菌の味方に、悪玉菌が優勢の時は悪玉菌の味方になります。食生活の乱れやストレスなど、日常の中のちょっとした変化で、簡単にこのバランスは崩れてしまいます。そのため、食事や適度な運動で、腸内フローラを整えることが腸活に繋がるのです。
腸活不足がもたらす健康リスク
バランスの取れた食事や適切な運動を行っていないことにより腸内フローラが乱れると、健康にどのような影響が出るのでしょうか？
便秘や下痢などのお腹の不調
何らかの原因で腸内の悪玉菌が増えると便秘や下痢といった便通異常が起こります。便秘改善におすすめなのがビフィズス菌を摂ること。ビフィズス菌は腸内環境を整える善玉菌の主役とも言われ、腸内で酢酸という有機酸（短鎖脂肪酸）をつくります。これが悪玉菌の増殖を防ぎ、腸内環境を整えます。
肌荒れ・吹き出物
便が出ないことによる影響は「便秘なだけ」ではありません。便は私たちが食べたものの残りかす。体外へ排出されず腸内に留まることで腐敗が進み、腸内環境を悪化させます。腸内環境を整えることで、肌荒れや吹き出物も出にくくなり美肌にも繋がります。
免疫力の低下
腸には、体全体の免疫細胞の約7割が存在しており、ウイルス・病原体など外部から体を守る機能「腸活免疫」が備わっています。腸内フローラが整っていると、免疫細胞が活性化され病原体と戦う抗体が効率よく生み出されるようになると言われています。逆に、腸内フローラが整っていないと、免疫力が低下し、風邪などの病気にかかりやすくなってしまうという訳です。
このようなことが起こらないためにも、食べ物であれば日頃から乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌を優勢にするものを積極的に摂取してみると良いでしょう。
2.腸活をサポートする習慣や食材
腸活を効果的に行うためには、健康的な生活習慣を取り入れ、適切な食材や食品を選ぶことが重要です。具体的にどのようなことをすればよいか解説します。
十分な水分補給と良質な睡眠をとる
健康的な生活習慣を取り入れることは腸活を強化します。例えば、十分な水分補給は消化を助け、適度な運動は血流を促進し、腸の働きを活性化させます。1日2Lを目安に水を飲むように意識してみてください。また、十分な睡眠をとることも腸内環境の安定に繋がります。眠りが浅かったりストレスを感じていると交感神経が活発になり、腸のぜん動運動が低下し、便が上手く押し出されず便秘になる可能性があるからです。いつもと様子が違うなと感じた時は、深呼吸や瞑想、マッサージなどを取り入れ「副交感神経」を優位にし腸の働きを促進しましょう。
プロバイオティクス・プレバイオティクスが含まれた食品を摂取する
プロバイオティクスとは乳酸菌やビフィズス菌のように、そのもの自体が「有用な効果をもたらす生きた微生物または食品」のことです。具体的にはヨーグルト・チーズ・納豆・味噌・甘酒・専用サプリメントなどがあげられ、下痢や便秘を抑えるなど腸内環境を整える役割を果たします。
プレバイオティクスは腸内にいる善玉菌（乳酸菌やビフィズス菌など）にエサを与え、増殖を促す食品のことです。具体的にはオリゴ糖や食物繊維などがあげられます。食物繊維には水溶性食物繊維と不溶性食物繊維があり、便を柔らかくしたいときは水溶性、便の量を増やしたい時は不溶性を摂取するのがおすすめです。
このプロバイオティクスとプレバイオティクスの両方をバランスよく継続的に摂ることで、効率的に腸内環境を整えることができます。ぜひ毎日の食生活で取り入れてみてください。
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3.ヨーグルトは腸活に効果があるのか
ここからは、腸活のためによく食べられるヨーグルトのメリット・デメリットを解説します。
ヨーグルトのメリット
ヨーグルトには、乳酸菌・ビフィズス菌などの善玉菌が含まれているため、腸活におすすめの代表的な食べ物です。先述の通り、善玉菌が増え、腸内環境が整うことで、「便秘解消・予防」「美肌効果」「免疫力向上」が期待できると考えられます。また、手軽に食べられるので継続のしやすさもメリットの一つでしょう。
デメリットや注意点
メリットが多いヨーグルトですが、下記デメリットや注意点もご確認ください。
下痢・腹痛の可能性
人によりヨーグルトを食べるとお腹を下してしまう場合があります。一つ目の理由としては、摂取した善玉菌が合っていないから。同じ善玉菌でも体質に合う合わないがあるので、自分に合ったものを選択することが必要です。
二つ目の理由は、ヨーグルトに含まれるカゼインです。カゼインを頻繁に摂取すると、腸内で未消化物が多くなり、腸が炎症を起こし、結果的に下痢・便秘などの便通障害を起こしてしまいます。牛乳やヨーグルトを食べると「お腹がゴロゴロする」という方は控えた方がいいかもしれません。
アレルギー
乳製品にアレルギーのある方・乳糖不耐症の方は、ヨーグルトに含まれる乳成分に反応してしまうので控えた方が良いでしょう。食物アレルギーは腹痛・下痢になるだけではなく、蕁麻疹・呼吸困難につながる場合もあるので注意してください。
肌荒れ・ニキビ
乳製品の過剰摂取はニキビの原因になると言われています。乳製品には「アンドロゲン」というホルモンを活性化させるという一面があり、アンドロゲンの働きで皮脂が必要以上に分泌され、ニキビの原因となると考えられています。摂取量には気をつけるようにしましょう。
他の栄養素もバランスよく摂ろう
ヨーグルト以外にも、善玉菌が摂れる食べ物はたくさんあります。中でも、「発酵食品」は乳酸菌も豊富且つ、発酵することで栄養価が大幅に上がっているのでおすすめです。日本人に馴染みのある納豆・味噌・甘酒や、キムチ・生ハムも発酵食品です。塩分が高いものが多いので気をつけながら、食生活に取り入れてみてくださいね。
4.ヨーグルトよりも効果的！？生きたまま乳酸菌を腸に届けることができる「豆汁グルト」とは
豆汁(とうじゅう)グルトという食品をご存じでしょうか？
豆乳ではなく、丸ごと大豆の栄養素をもつ発酵食品「豆汁グルト」。 腸に与える嬉しい効果はヨーグルト以上と言っても過言ではありません。原材料や栄養素などを徹底解説いたします！
豆汁(とうじゅう)グルト凄さの秘密
POINT1:豆乳や牛乳よりも豊富な栄養素を含有
豆汁グルトは、おから・大豆を丸ごと使用しているので、豆乳や牛乳よりも高い栄養を摂取できるのが特徴。驚くべきその栄養価はなんと、食物繊維は豆乳の約26.5倍、タンパク質は3.6倍です。それだけではなくカルシウムや、骨粗鬆症の予防・美肌ホルモンの働きを補うイソフラボンなどもたっぷり摂取できる発酵食品なのです。
POINT2:生きたまま腸に届く”NS乳酸菌”
250種類以上ある乳酸菌の中でも、豆汁グルトの乳酸菌は「NS乳酸菌」と呼ばれるモンゴルの大草原から採取した乳酸桿菌(にゅうさんかんきん)を使用。タンパク質や食物繊維など高い消化力を持つことが特徴です。乳酸菌やビフィズス菌の多くは腸に届く前に多くが死滅するといわれていますが、NS乳酸菌は生きた乳酸菌と呼ばれ、生命力が強く胃酸にも負けず腸内を浄化し、善玉菌の増加を促進します。
また一般的なヨーグルトは熱処理が施されますが、豆汁グルトは発酵後に加熱せずそのまま冷凍しているので、「生きた乳酸菌」がそのまま存在。まさに、生きている発酵菌食なんです。
POINT3:プロバイオティクス＆プレバイオティクスを含有
原材料は「大豆（国産）、米油、オリゴ糖、NS乳酸菌」のみ。プロバイオティクスとプレバイオティクスの両方を含有している優れものです。また、乳製品も不使用なので、乳製品アレルギーをお持ちの方も安全に豊富な栄養素を摂取することができますよ。また、甘乳酸菌やカルシウムは摂りたいけど、乳製品は脂質が気になってしまう・・・といった方に豆汁グルトはおすすめです！
市販の豆乳ヨーグルトとの違い
名前は似ていますが、スーパーや薬局などで目にする豆乳ヨーグルトとは全く異なる商品です。 豆乳ヨーグルトは”豆乳”から作られるヨーグルトのこと。 どちらも大豆からできていることは共通ですが、「栄養価」は大きく異なります。
豆汁グルトはおからも丸ごと入っているため、大豆の良質な植物性タンパク質や食物繊維をそのまま摂取でき、栄養価がとても高いです。一方、豆乳ヨーグルトの減量となる豆乳は、作る過程でおからが取り除かれるため、食物繊維が少ししか含まれません。 また、それぞれに含まれる「乳酸菌」も異なっており、豆汁グルトに含まれている乳酸菌は、人間の体内には少ない生菌です。そのため腸のぜん動運動が活発化し、便通の改善やお腹の調子を整えることが期待されます。
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5.豆汁グルトがもたらす健康・美容効果
豆汁グルトの高い栄養価について解説しましたが、 腸内環境を整えることで健康だけでなく、美容面でも嬉しい効果が期待できます。
便秘解消＆ダイエットに効果的な可能性も！
便秘の人は便が大腸内に長時間とどまってしまうことで便が固くなるだけでなく、体内に悪玉菌が増え、負のサイクルを生んでしまいます。前述の通り、豆汁グルトは腸のぜん動活動が活発化するので、腸内の不要なものを次々と押し出し、毎日のおなかスッキリをサポートします。
そして、腸活のポイントとなる食物繊維。成人男性は21g、女性は18gを目標に摂取するのが理想とされていますが、男女ともに3.5g前後が足りず、現代人の多くは不足しているといわれています。食物繊維は腸内環境を整える善玉菌のエサになったり、血糖値の上昇を緩やかにし脂肪を体内に蓄えることを防止するのでダイエットにも効果的であるといえます。また、食物繊維はカロリーが低く腹持ちがいいので満足感もしっかり得ることができ、食べ過ぎも防げるので積極的に摂取したい栄養素の一つです。
便腸活×菌活で肌荒れ改善
前半で腸内環境と肌荒れについての関係性を解説しましたが、腸は第二の脳と言われており、体全体の健康面に大きな影響を及ぼします。そのため、肌荒れや美肌も腸内環境次第。腸から老廃物が排出されないと、血液を通して肌のターンオーバーを乱し、炎症を起こしやすくなります。また、健康な腸内環境では栄養素が正常に吸収されるため、お肌の健康状態を守るために必要なビタミンや鉄などもしっかりと吸収できます。
さらに、豆汁グルトの大豆に含まれるイソフラボンは肌の潤いやハリを保つホルモンが働き、美肌効果もあります。 スキンケアにこだわっているけど肌トラブルに悩みがあるという方は、口に入れる食材や腸内環境にも目を向けてみてください。
6.豆汁グルトをさらにアレンジして美味しく腸活♪
そのままでも美味しいですが、ここからは豆汁グルトを使ったお手軽レシピを3つご紹介。
豆汁グルトのフレーバーはプレーンとはちみつレモンの2種類。好みのフレーバーを参考にぜひご覧ください。
●1.フルーツの酵素×乳酸菌を一緒に摂れる 甘酒シェイク
・生の好きな果物
・甘酒200ml
・お好きな豆汁グルト 大さじ2
作り方は簡単！全ての材料をミキサーにかけるだけ。
仕上がりが硬いと感じた場合は果物の果汁を足してみてください。1杯で腸が喜ぶ栄養満点な甘酒シェイクの完成です。腹持ちも良いのでダイエット中の方にもオススメ。
●2.パンやクラッカーのディップソースに！豆汁グルトのフムス風ソース
・豆汁グルト（プレーン）75g
・クリームチーズ 15g
・オリーブオイル 小さじ1/2
・塩胡椒 ひとつまみ
薄口醤油 小さじ1/2
材料を全て混ぜて好きな生野菜や蒸し野菜と一緒に用意するだけ。マヨネーズを豆汁グルトに代用することで簡単にヘルシーでまろやかなソースの出来上がりです。
●3.豆汁グルトでレアチーズ風ヘルシーケーキ
・豆汁グルトプレーン 200g
・甘酒 200cc(お好みで調節)
・水 100cc
・寒天パウダー 3g
・お好きなビスケット 80g
・レーズン20g
・塩 ひとつまみ
①ビスケットをジップロックなどに入れてめん棒で細かく砕き、型の底に敷く。②小鍋に甘酒・水・寒天パウダーを入れて沸騰させたら弱火にし、3分加熱し火を消す。
③ ②に小鍋に豆汁グルト、レーズン、塩を加えたら軽く混ぜ、クッキー生地の上に流しいれる。
④粗熱が取れたら冷蔵庫に入れて冷やし固めたら完成。
★ポイント
甘さの調節は甘酒の入れる分量で。土台のクッキー生地に溶かしバターを10~20g入れるとタルト生地のようなしっかりとした台が出来上がります。
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全て10分以内でできる！腸内環境を整える腸活レシピ |
7.自分に合ったヨーグルトの選び方＆食べ方
ヨーグルトはスーパーやコンビニでたくさんの種類が販売されています。どんな基準で選べば良いか、またどのタイミングで食べるのが効果的かを解説します。
成分や菌で選ぶ
乳酸菌・ビフィズス菌の種類はなんと250種類以上。種類によってそれぞれ効能が異なります。『便秘や軟便になりやすい人は腸内フローラを整えてくれるもの。』『風邪を引きやすい人は腸から免疫力を高めてくれるもの。』というように機能性表示のあるものや目的にあったものを選んでみると良いでしょう。
また、そのヨーグルトが自分にあっているかどうかは2週間程度食べ続けてみて、変化を実感できるか確かめてください。変化を感じられない場合は、別のヨーグルトを試してみると良いでしょう。ただ、腸内フローラには多種の菌が生息しています。ひとつと言わず、さまざまな菌を取り入れることで、腸内フローラのバランスを整えることにつながるかもしれません。
いつ食べるのがいいの？
おすすめは「夜」です。理由は、腸が1日の内でよく働くのは起床後15〜19時間と言われているからです。そのため、一般的に、22時から深夜2時までの間は「腸のゴールデンタイム」と言われています。寝ている間に善玉菌が働き、腸の働きが活発化することで、腸活に大きな効果をもたらしてくれるでしょう。
また、朝ごはんにヨーグルトを食べるという方も多いのではないでしょうか？実は、乳酸菌は胃酸の働きで死滅してしまいます。空腹時、特に朝食前は胃酸が強いと言われているので、腸活の効果を最大限にするためには、朝一番のヨーグルトは避けた方がいいかもしれません。胃酸の働きが抑制されるのは食後約2〜3時間です。夕食後のデザートとしてや食後2〜3時間を目安に食べるようにしてみてください。