グルテンって本当に体に悪いの？健康への影響とおすすめのグルテンフリースイーツ・食品を紹介！
グルテンフリーに対する関心が高まる中、健康への影響とグルテンフリー商品の魅力について興味を持つ人が増えています。この記事では、グルテンが本当に体に悪いのかや具体的な健康への影響と合わせて、グルテンフリー生活でも楽しめる魅力的なスイーツや食品を紹介します。
｜グルテンとは何か
グルテンとは、小麦、ライ麦、大麦などの穀物に含まれるたんぱく質のうち、「グルテニン」と「グリアジン」という2種類のたんぱく質が、水を加えて混ぜたり捏ねたりすることで絡み合ってできる成分のことです。パンを焼く際に小麦粉に水を加え練ると粘り気のある生地になるのは、このグルテンが生成されるためです。この粘り気と弾力が、パンのふっくらとした食感を形成するのに欠かせません。さらに、パスタやピザ生地も同様に、このグルテンの特性を利用して作られます。
グルテンを含む食品一覧
グルテンフリー生活を実施したい場合、グルテンを含む食品を理解しておくと良いでしょう。下記に代表的なものを掲載します。
・パン、ピザ
・麺類（うどん、そうめん、ラーメン、パスタなど）
・餃子の皮、ワンタン、焼売（シュウマイ）
・カレーやシチューのルウ
・洋菓子（ケーキ・クッキー・ドーナツ・カステラ・パンケーキなど）
・ドレッシングやしょうゆなど一部の調味料
・ビール
パンや麺類などは想像できるかと思いますが、カレーやシチューのルウにも含まれているのは意外だったのではないでしょうか？このような加工食品にはとろみ（粘り）を出すために、小麦粉が加えられていることが多いです。グルテンフリーな生活を送りたい場合は、手間はかかりますが、ルウから手作りすることをおすすめします。また、最近では米粉パンや米粉クッキー、大豆粉を使用したパスタなど代替品も増えています。そういったものもうまく取り入れながら実践してみましょう。
食品業界におけるグルテンの役割
グルテンは食品業界において非常に重要な成分です。その理由は、グルテンが食品のテクスチャーや弾力性を向上させ、製品の品質を保つために利用されるからです。例えば、パンやパスタの生地を形成する際にグルテンが重要な役割を果たします。グルテンが生地を弾力性のあるものにし、発酵時にガスを閉じ込めることでふわふわした食感を実現するためです。グルテンは、悪い面だけでなく、私たちの食生活に彩りを与えています。
｜グルテンが体に及ぼす影響
グルテンは多くの食品に含まれる成分であり、一部の人々にとっては大変な健康問題の原因となることがあります。こちらでは、グルテンが体に与える可能性のある影響について詳しく解説します。
グルテンが原因で引き起こされる症状
グルテンを含む小麦の過剰摂取がもたらす影響は、主に2つあります。
①リーキーガット症候群
グルテン特有の粘性により、消化されにくく、腸の粘膜に張り付き異物として溜まっていきます。腸には体全体の7割の免疫細胞が存在しているのですが、グルテンにより腸内環境が悪化することで、バリア機能が正しく働かなくなると、まだ消化されていない食物や毒素が血液中に漏れ出てしまいます。これをリーキーガット症候群と言います。リーキーガット症候群の症状としては、原因不明の熱、筋肉痛・関節痛、胸やけ、息切れ、吐き気、アトピー性皮膚炎など様々な疾患があげられています。
②依存性
グルテンにはニコチンなどのような依存性があり、脳の中枢神経へ影響を与えます。長期的に摂取し続けていると体がグルテンを含むパンなどを欲するようになったり、食欲が増進に繋がります。
グルテンを含む食品を食べると体調が優れない人は、食生活を工夫してみてください。
グルテン不耐症とその症状
こちらでは、グルテンを摂取すると消化不良やその他の症状を引き起こす「グルテン不耐症」について解説します。グルテン不耐症は体がグルテンに過剰に反応して起こる疾患のひとつで、下痢、腹痛、頭痛、体のだるさ、不安、気分の落ち込みなどの症状が現れ、体調や気分が悪くなります。
グルテン不耐症は、腸内でのグルテンに対する過剰な免疫反応により、身体がグルテンというタンパク質を異物として認識し、攻撃を開始することが原因です。そのため、摂取後に消化不良や腹部膨満感、さらには頭痛や倦怠感などの全身症状が現れることがあります。これらの症状は個々の体質により異なるものの、日常生活に支障をきたすことも少なくありません。
診断とその治療
グルテンを摂取することで体に異変を感じた場合は、専門医による適切な検査をおすすめします。誤った自己診断に基づいた対策は、不要な制限や健康リスクを引き起こす可能性があります。具体的な検査方法としては、血液検査や内視鏡、生検などがあり、これらを通じて医師は正確な診断を下すことができます。適切な治療計画を立てるためにも、専門医の診察を必ず受けるようにしましょう。
セリアック病について
セリアック病は、グルテン摂取によって引き起こされる慢性的な自己免疫疾患です。セリアック病は単なる食物アレルギーとは異なり、体が自己免疫反応を起こして小腸内の絨毛を損傷することによって栄養吸収が阻害されます。その結果、基本的な栄養素であるタンパク質、糖質、脂肪、ビタミン、ミネラルなどを効果的に吸収できなくなり、栄養不足や様々な健康問題を引き起こします。この状態が続くと、長期的には深刻な健康問題を引き起こす可能性があります。セリアック病は遺伝的な要因と関連があり、一度診断された場合には厳密なグルテンフリー食生活を維持することが必要です。
セリアック病の症状と治療法
セリアック病の具体的な症状には、慢性的な下痢、腹痛、膨満感、体重減少、貧血、疲労感などが含まれます。特に子供の場合、成長不良が見られることもあります。これらの症状は、しばしば他の消化器系疾患と混同されやすく、診断が難しいことがあります。
セリアック病の治療法として最も効果的なのは、グルテンを含む食品を完全に排除するグルテンフリー食に切り替えることです。これにより小腸の粘膜が修復され、症状が改善されることが一般的です。栄養不足にならないよう、診断後は医師や栄養士の指導を受けながら、グルテンを含まない食事を実践することが重要です。
非セリアック・グルテン過敏症
非セリアック・グルテン過敏症は「すぐにひどい症状が起こるわけではないけれど、小麦を食べるとなんとなく調子が良くない」という方で、多くの方が対象と言われています。セリアック病とは異なり、腸の損傷がないため診断が難しいですが、確認する方法として、2週間ほど、グルテンを抜いた生活を送って頂くことをおすすめします。体調を観察し、体調が良くなったと感じた場合には、「非セリアックグルテン過敏症」の可能性があります。 症状としては「病気」とまではいきませんが、便秘や下痢、偏頭痛、乾燥肌、肌荒れや炎症などを訴えることが多いです。グルテンを避けることで症状の改善が可能なので、グルテンを摂取して体調がすぐれない場合は、一度確かめてみてください。｜グルテンフリー生活への切り替え
グルテンを抜くことでどんな変化があるのでしょうか。 グルテンフリー生活のメリットや製品の選び方、栄養バランスの取れた食事方法について詳しく解説していきます。
グルテンフリー食生活のメリット
グルテンフリーの主なメリットは消化器系の不快感や、体のだるさ・不調を軽減できる可能性があることです。前述の通り、グルテンは小腸に悪影響を及ぼす可能性があるため、腹痛や下痢などの腸内トラブルの改善を期待できます。また、グルテンの中に含まれるグリアジンは依存性があり、お米に比べると消化・吸収が早いため食べ過ぎや食欲増進に繋がることがあります。「食べて間もないのにお腹が空いてしまう...」といった経験がある方も多いのではないでしょうか。 グルテンを控えると、食べ過ぎを抑えることができるでしょう。
また体質だけでなく、腸内環境が改善されることで肌の糖化を防ぎ、水分量アップやくすみを防ぐことができます。腸内環境と肌は密接な関係にあります。肌荒れに悩んでいる方はグルテンを控えることで肌質を改善できるかもしれません。
グルテンフリー製品を選ぶ際のポイントと注意点
日々のお買い物の中で、グルテンフリー製品を選ぶ際は成分表示を見る癖をつけましょう。 パスタやパンだけでなく、お菓子や調味料、スープ等に、思っている以上にグルテンが含まれています。さらに添加物や保存料も含まれていないか一緒に確認することでより健康的な食事の実現が可能です。
栄養バランスと代替食品
グルテンフリー生活を取り入れる際には、栄養バランスをしっかり考えることが重要です。グルテンを含む小麦の主な成分は炭水化物、つまり糖質です。グルテンを制限することで人のエネルギー源となる糖質を不足しないように心がけましょう。例えばお米や米粉、豆類やナッツ、果物などはビタミンやミネラルが豊富な為、摂取が推奨されます。これらの食材を組み合わせることで、栄養の偏りを防ぎやすくなります。
また、グルテンフリー生活を始める第一歩としておすすめは、和食中心の食生活にすることです。和食料理に欠かせないお米・味噌汁・煮物・焼き魚・だし巻き卵等は小麦粉を使用するものが少なく、野菜、魚、豆腐中心に調理されるためグルテンを避けることが容易です。ただし味噌や醤油に小麦粉が含まれることがある為、完全にグルテンを排除したい場合は成分表示をチェックするようにしましょう。
｜【商品紹介】美味しくて体にも優しい！おすすめのグルテンフリースイーツ＆食品9選
グルテンだけなく、添加物や動物性食材も不使用など、素材と製法にこだわったスイーツと食品をご紹介！
見た目も可愛い グルテンフリースイーツ・お菓子編
グルテンフリー生活中でも楽しめる、美味しくて見た目も可愛いスイーツを厳選しました。 お取り寄せを利用して、ご家庭で全国のグルテンフリースイーツを堪能してみてください。
【数量限定】 海が見える街からの贈り物グルテンフリークッキー缶
長崎県雪浦にあるカフェ「自然と暮らすぐりーん」さんとコラボして誕生したグルテンフリークッキー缶。海と山に囲まれた豊かな自然をイメージして、自然由来の様々な焼き菓子が詰まったセットに仕上がりました。アレルギーや健康に気を遣う方も安心して召し上がれるよう着色料・保存料、乳化剤なども不使用で、地元で採れた食材もふんだんに使用されています。
国産素材にこだわったレイヤーエシカルチーズケーキ
農薬不使用・化学肥料不使用の玄米粉と北海道産の希少なクリームを使用し、こだわりを何層にも重ねたレイヤーチーズケーキ。現在のフレーバーはオーガニックコーヒー、レモン、いちごの3種。白砂糖は使用せず精製されていない粗糖を使用することで血糖値の上昇を緩やかにし、少しの糖分で長い時間体を元気にしてくれます。
自然派・焼き菓子が詰まったギフトBOX
グルテンフリークッキー専門店からお届けする焼き菓子の詰め合わせセット。ザクザク噛みごたえのあるヴィーガンビスケットをはじめ、ほんのり塩味が甘さを引き立てる濃厚リッチショコラクッキーなどがセットに。グルテンは勿論、白砂糖や添加物も不使用で大切な方への贈り物としてもおすすめです。
【グルテンフリー&ヴィーガン】しっとり濃厚ショコラテリーヌ
国産大豆を使用し、なんとお豆腐からできたしっとりチョコテリーヌ。厳選したエクアドル産のカカオ70%のオーガニックチョコレートと5種類のベリーを使用した濃厚ながら後味はスッキリとした酸味も感じられる一品。 卵や乳製品も使用せず、アレルギーの方やダイエット中の方も幸せを感じられるスイーツ。
ザクザクの厚焼きクッキーを楽しむ塩レーズンバターサンド
米粉を使用し、クッキーとバタークリームの絶妙なバランスにこだわったグルテンリーのバターサンド。さっぱりと最後まで楽しめるよう、牧草育ちの牛のミルクと沖縄の自然塩を使用することで濃厚なのにすっきりとした仕上がりに。
甘いものが苦手な方にもおすすめしたい、ここでしか味わえないバターサンドです。
【低糖質】なめらかな口どけのひとくちヴィーガンチョコレート
白砂糖の代わりに使用するのはメープルシュガー。天然由来のピュアな甘味料は血糖値の上昇を穏やかにする効果があります。体に負担のかかる食材は一切使用せず、低糖質かつ低GI値で女性のお客様に大変人気のチョコレート。
通販で手軽にお取り寄せ！食品編
続いてご紹介するのは手軽に日常生活に取り入れられるグルテンフリー食材！満足感もしっかり得られる為、1食置き換えから始めるのがおすすめです。
100%植物由来のヴィーガンミート4点セット
昨今お肉に劣らない栄養価と低カロリーで人気な代替肉。こちらのヴィーガンミートはつなぎとなる小麦粉を使用せず、人気のハンバーグやソーセージのセットになりました。食物繊維と蒟蒻とタンパク質が豊富な大豆を主原料にすることで、ダイエットやトレーニングをされている方にもおすすめです。
オーガニック京野菜を使用したケークサレ＆ポタージュセット
フランス発祥のお惣菜のケーキ「ケークサレ」を京都産のオーガニック野菜でアレンジし、季節のポタージュがセットに。なんと総重量の2/3が野菜！食材そのものの甘みや風味を存分に楽しむことができます。小麦粉の代わりに農薬不使用の米粉を使用し、小さいお子様のおやつや朝食としてもぴったり。
【白砂糖不使用】有機メープルシロップを使った腸に優しいグラノーラ3種
ヴィーガンの方やアレルギーをお持ちの方も安心して食べられるように小麦粉・添加物・白砂糖は不使用。食物繊維豊富な有機オートミールを使用し、原材料にとことんこだわったグラノーラ。フレーバーはメープルナッツ・濃い抹茶・ココナッツ3種類の中からお選びください。
｜グルテンを避けるべき人とその理由
グルテンは、多くの人にとって問題なく消化できる物質ですが、一部の人々にとっては健康に大きな影響を与える可能性があります。ここでは、グルテンを避けるべき人とその理由について詳しく解説します。まず、グルテンを避けることで得られる健康上のメリットを理解しましょう。
グルテンを避けるべき人の特徴と健康上のメリット
上述の通り、セリアック病やグルテン不耐症の方はグルテンが原因で直接的に体調不良や消化器系のトラブルを引き起こす可能性が高いです。 頻繁に腹痛や下痢に悩まされている人、慢性的な疲労を感じている人、肌トラブルの多い人もグルテンを避けることで消化器系のトラブルが軽減し、安定した体調が期待できる可能性があります。
グルテンフリーが不必要な人とは？
健康な人であれば、必ずしもグルテンを避ける必要はありません。 グルテンは必須栄養素ではないものの、全粒穀物に含まれるビタミンや食物繊維も同時に摂取できなくなることがあるため、健康状態に問題のない人が無闇に避けると栄養バランスが崩れる可能性があります。 健康状態と栄養バランスを基にした食事選びを心掛けることが大切です。
グルテンを含む食品を安全に食べる方法
日常生活において多くの食品に含まれるグルテン。加工品であれば成分表示を見る癖をつけて、どんな食品にグルテンが含まれているか理解することから始めましょう。また現代の品質改良の小麦はグルテン含有量が増加しています。これにより昔の小麦と比べて消化しにくく、腸に悪影響を及ぼす可能性が高くなったといわれているため、産地やトレーサビリティを確認するのも良いかと思います。また、自宅で調理する際は適切な量を守って摂取し、体調に異変があればすぐに対応するようにしましょう。 重要なのは、体質や体調に合わせて適切に摂取することです。過剰摂取を避け、バランスの取れた食生活を送ることが、健康を維持するための鍵となります。