人工甘味料は危険？体へのメリット・デメリットと人工甘味料不使用のお菓子を紹介！
目次
多くの食品や飲料に含まれている人工甘味料。その安全性や栄養面での機能などをご存知でしょうか？人工甘味料の種類やその特徴、健康への影響やメリット・デメリットを詳しく解説します。 さらに本記事では、人工甘味料不使用＆無添加の厳選スイーツやお菓子も紹介していきます。ぜひ最後までご覧ください。
｜人工甘味料についての基礎知識
人工甘味料は砂糖や蜂蜜などの自然由来の甘味料と異なり、自然界には存在しない物質で、化学合成によって作られる甘味料です。砂糖よりもはるかに強い甘みを持つのが特徴で、低カロリーや無糖を謳う商品に多く使用されます。清涼飲料水やガムやキャンディ、ゼリーやアイスクリームなどの商品でよく見られます。
人工甘味料の種類とその特徴
現在日本で使用が許可されている人工甘味料は全部で8種類。その中でもよく使用されるものの特徴や違いをわかりやすく解説していきます。
アスパルテーム
アスパルテームは低カロリーで砂糖の200倍ほどの甘味を持ち、主にダイエット飲料や砂糖の代替品として利用されています。カロリーゼロ、シュガーレス、ノンカロリーなどの表示があれば、アスパルテームをはじめとした人工甘味料が含まれている可能性が高いです。また、2023年の研究ではWHO傘下の国際がん研究機関(IARC)がアスパルテームに発がん性の可能性があると発表しています。摂取量を減らすよう推奨しています。
アセスルファムK(カリウム)
わずかな苦味が特徴で、強い甘みに加え、安定性が高く加熱にも耐えるため、料理や飲料製造に非常に便利です。 複数の物質を化学合成して製造され、非常に多くの食品に使用されています。
スクラロース
砂糖の約600倍の甘さを持つスクラロースは熱に強いため、菓子パンやクッキー、スポーツドリンクやアイスクリームなどに使用されます。消化されにくい為体内では代謝されず、48時間以内に大部分が体外に排出されるといわれています。
これらは天然甘味料とは異なり、非糖質系甘味料と呼ばれ、化学的に合成して製造されます。一般的に甘みの強度やバランスを保つ為単体ではなく、複数を組み合わせて使用されます。
人工甘味料が使用されるメリット
人工甘味料は低カロリーかつ血糖値に影響を与えづらいため、ダイエットや糖尿病の予防に有効だといえます。少量で甘みを出すことができるため、カロリー制限をしている人や糖尿病管理が必要な人にとっては血糖値に大きな影響を与えません。人工甘味料はカロリー摂取を抑えながらも甘みの満足感を得ることができます。
｜人工甘味料のデメリット・健康への影響
低カロリーや血糖値への影響を抑制するために広く利用されている人工甘味料ですが、その安全性については健康への影響が懸念されています。各影響について順番に見ていきましょう。
血糖値に及ぼす影響
人工甘味料にはブドウ糖が含まれていないため、血糖値は上がりません。しかし甘みは感じているのに血糖値は上がらないことから、糖代謝に悪影響を及ぼす可能性があります。これにより、インスリン抵抗性の増加や糖尿病のリスクが高まることが懸念されます。
体重管理への影響・食欲増進と過食傾向
低カロリーな為ダイエットに最適なのでは？と感じる人工甘味料ですが、満足感は得られにくく、摂取することで食欲が増進し、かえって過食につながるケースもあります。また人工甘味料は砂糖の数百倍の甘みをもつ為、これに慣れるとさらに味覚が鈍化したり、強い甘みを求めるようになったりと、天然の甘味を感じにくくなる可能性もあります。人工甘味料を使用する場合は、摂取後の食欲や満腹感に注意しながら、過剰な摂取を避けることが大切です。
メタボリックシンドロームとの関連
習慣的に人工甘味料を摂取することは、代謝や腸内環境に影響を及ぼし体脂肪の蓄積を促進することが考えられています。カロリーカットやヘルシーな商品に使用される人工甘味料ですがさらに甘いものを欲する為、かえって食欲を増進させてしまい肥満に繋がるリスクがあります。
消化器系への悪影響
人工甘味料は腸にダメージを及ぼすことがあると指摘されています。特定の人工甘味料が腸内の善玉菌を減少させ、悪玉菌を増やすことが研究で確認されており、これにより消化不良や便秘、下痢が引き起こされる可能性があります。また人工甘味料の多くは消化管では完全に分解されず、そのまま大腸に届きやすいため腹部膨満感やガス、腹痛の原因にも繋がる事があります。
腸内フローラのバランスを崩す可能性
腸内フローラとは、腸内に存在する多数の細菌の集まりであり、私たちの消化器系の健康や免疫機能に重要な役割を果たしています。一部の研究では人工甘味料が腸内の善玉菌を減少させ、悪玉菌の増殖を促進することする可能性が示されています。腸内フローラのバランスが崩れると慢性的な腸の炎症やアレルギーなど免疫系の不調、肌荒れなど様々な症状が現れやすくなってしまいます。「第二の脳」と呼ばれる腸は全身の健康と密接な関係にあるため善玉菌の多い腸内環境にすることが大切です。
人工甘味料の摂取が心臓病や糖尿病リスクに与える影響
最新の研究では人工甘味料の摂取が心臓病や血栓リスクなどさまざまな病気の危険が高まることがわかってきました。心臓病は糖尿病や高血圧、肥満など様々な要因によって引き起こされますが、人工甘味料を継続的に摂取することでこれらのリスクを高めることに繋がります。また一部の人工甘味料には、心臓発作と脳卒中のリスクを上昇させる可能性も示唆されています。
糖尿病のリスク増加
糖尿病の予防や治療に利用されてきた人工甘味料ですが、過度な摂取は糖尿病のリスクを増加させる可能性があります。主な要因としてはインスリンの効果が低下することで血糖値のコントロールが難しくなるためです。日常的に人工甘味料を含む飲料を摂取する人は、摂取しない人に比べて糖尿病のリスクが約25%高いこともわかっています。必ずしも糖尿病を直接引き起こすわけではありませんが、1日の摂取量と継続して摂取しないことに注意を払い、生活の中で適度な摂取を心がけましょう。
アレルギー反応の可能性
人工甘味料は一部の人にとってアレルギー反応を引き起こす可能性があります。これは人工甘味料に含まれる一部の化学成分成分がアレルギー体質の人にとって刺激物になる為です。例えば、ガムやアスパルテームは発疹や喘息、消化不良などのアレルギー症状を引き起こすという報告があります。特にアスパルテームは、一部の人々にフェニルアラニンという成分による過敏症を引き起こすことが知られており、特定のアレルギーを持つ人々には注意が必要です。アレルギー経験のある人は食品成分をしっかりと確認し、安全であるか注意を払うことが大切です。
｜【人工甘味料不使用】ギフトにも喜ばれるからだに優しいスイーツ＆お菓子をご紹介！
こちらではご自身用としてはもちろん、健康を気にされている方や、小さなお子様・お年寄りがいる家庭への贈り物に喜ばれるスイーツを一挙ご紹介。スーパーや百貨店などの店頭では出会えない”こだわり”に溢れた逸品です。
自然派・焼き菓子詰め合わせBOX
『自分の身体を想う・大切な人を想う・健康を願う。』すべての想いに寄りそう焼き菓子をつくる、グルテンフリースイーツ専門店「NachuRa」の自然派・焼き菓子詰め合わせBOX。店頭で人気のヴィーガンビスケットをはじめ、人気の4種をアソートしました。どれも小麦粉＆白砂糖不使用のやさしい仕上がり。シンプルに”美味しい”を感じられる一品です。
【グルテンフリー＆無添加】塩レーズンバターサンド
『体型や健康が気になるけど、やっぱり甘くて、美味しいスイーツを楽しみたい。』そんな気持ちを満たしてくれるのが、和歌山県でスイーツショップを営む「Lagom sweets Labo」が手がける”塩レーズンバターサンド”。サクサク食感の米粉クッキーとバタークリームの相性は抜群。個包装なのでお配りギフトにもおすすめです。
無農薬で育ったエディブルフラワークッキー
クッキーにふんわり花が咲いたような、見た目も可憐なクッキーたち。風味豊かなオーガニックココアとアーモンドのクッキーに、季節のエディブルフラワーとチョコレートをトッピング。2枚5セット入りなので、ちょっとしたプチギフトやお返しにもおすすめです。
【木箱入り】栄養たっぷり焼き菓子4種セット
焼き菓子の定番フロランタンやサブレアマンドなどに、ココナッツオイルやカカオニブ、マヌカハニーなど栄養価の高い素材をふんだんに使用した焼き菓子4種セット。いつもと少し違うギフトを探している方におすすめです。全て無添加ですが、比較的日持ちも長いところも嬉しいポイント。
エシカル素材にこだわった3種のレイヤーチーズケーキ 6個セット
エシカルチーズケーキ専門店「cheesecake lab seed」さんが手がける、瓶で楽しめるチーズケーキ。熊本県産の農薬化学肥料不使用米の玄米粉で作るスポンジや、国産無添加クリームチーズで作られたチーズクリームなど、こだわり素材を層(レイヤー)のように重ね仕上げられた一品。食べたい分だけ解凍できるところも人気の秘密。
｜人工甘味料とメンタルヘルス
一見関係はなさそうですが、人工甘味料はメンタルヘルス(精神健康)にも影響を与える可能性があるといわれています。
人工甘味料の過剰摂取が精神健康に及ぼすリスク
人工甘味料の過剰摂取は精神健康にリスクをもたらす可能性があります。人工甘味料は脳内の神経伝達物質に影響を及ぼし、気分や認知機能に変化を引き起こすことがわかっています。例えば、アスパルテームが過剰に摂取されると、セロトニンの産生を妨げ、うつ症状や不安感を引き起こすことが報告されています。人工甘味料などの加工された食品を過剰に摂取することで、こうしたリスクが増加するのです。
｜環境に対する影響
人工甘味料はそもそも、自然界に存在するものではありません。そのため、製造や使用後の廃棄が、様々な形で環境に悪影響を与える可能性があり、最近ではどのように環境に影響を与えるのかというデータが増えています。こちらでは、人工甘味料の使用に伴う環境問題についてしっかりとお伝えし、適切な選択をするための情報を提供します。
人工甘味料の環境汚染
人工甘味料は「低カロリー」のため、ダイエットや健康目的として、現代の食生活に多用されており、今後使用頻度は増えるだろうと予測されています。しかし、一部の人工甘味料は体内で分解されず、そのまま排泄され、自然界に留意しているのが現状です。海外をはじめ日本でも少しずつ調査が進んできておりますが、排水処理施設や河川水に人工甘味料が存在することが明らかになっています。
現時点では、環境や生態系に影響を及ぼすレベルではないとされていますが、今後私たちの消費量が増えると水生生物に対する悪影響が心配されます。したがって、人工甘味料の使用は環境への不透明な負荷を避けるためにも、適切な管理が求められます。また、環境への影響を軽減するためには、人工甘味料の代替品の利用も重要です。自然由来の甘味料やその他の安全な代替品を選ぶことで、環境への負荷を軽減することが可能です。消費者としても、使用する製品の成分に目を向け、環境に優しい選択を心がけることが大切です。
｜安全な利用と代替品
健康に配慮して盛んに使用されるようになった人工甘味料。しかし、人工甘味料の一つである「アスパルテーム」は発がん性がある可能性があり、また体脂肪減少には長期的なメリットをもたらさないとWHOより発表されています。健康のためにと思い摂取しているものが、意外にもこのような結果が出ている為、人工甘味料の摂取や摂取量には注意が必要です。
人工甘味料の安全な摂取量
人工甘味料の摂取許容量は、厚生労働省が定める1日許容摂取量（ADI）によって定められています。種類により異なるのですが、例えば「アスパルテーム」であれば、体重1kgあたり40mgと定められています。「アスパルテーム」が200～300mg入っているダイエット清涼飲料水500mlボトルであれば、1日に8～12本に該当するため、一般的な摂取量であれば許容量を超えることはないでしょう。
人工甘味料と砂糖はどちらの方が安全？
人工甘味料と砂糖、どちらが安全かについては一概には言えません。各々に異なるリスクと利点が伴い、その選択は消費量や個々の健康状態によって変わります。例えば、人工甘味料はカロリーゼロであるため、糖尿病患者や体重管理を目的とする人々にとって有用です。しかし、上述の通り一部の研究では特定の人工甘味料の長期使用が健康に与える潜在的な悪影響が懸念されています。一方、砂糖は天然由来であり、人工的に作られたものよりかは安心できるでしょう。ただし、砂糖の摂取は血糖値を急上昇させるリスクがあるため、糖尿病や肥満につながりやすく、これもまた健康に対する負の影響を及ぼします。特に多量の砂糖の摂取は歯の健康にも悪影響を及ぼし、虫歯のリスクを高めます。自分の健康状態やライフスタイルに合わせて、人工甘味料か砂糖のいずれかを適切に選択することが重要です。
それぞれの甘味料のメリットとデメリットを理解し、バランスの取れた消費を心がけることが基本となります。
自然由来の甘味料の選び方
自然由来の甘味料は人工甘味料とは異なり、添加物や化学成分が少ないため、体に優しいと言われています。例えば、ステビアやエリスリトールといった甘味料は、その代表的な存在です。ステビアは南米原産の植物から抽出される天然の甘味料で、カロリーがほぼゼロでありながら砂糖の200〜300倍の甘味を持つとされています。これにより血糖値に影響を与えず、糖尿病患者やダイエット中の人々に適しています。また、エリスリトールはトウモロコシなどの植物から発酵して作られる糖アルコールで、これもカロリーがほとんどゼロであり、血糖値を上げずに甘味を添加できるため、広く利用されています。自然由来の甘味料を利用することは、健康面や環境面で持続可能な選択となります。人工甘味料の過剰摂取が健康に悪影響を及ぼす可能性があることと比較して、自然由来の甘味料は体に優しいと言われている点で信頼性が高いのです。
さらに自然由来の甘味料を選ぶ際には、オーガニック認証や安全な製造過程を確認することも検討すべきです。これにより、不純物を含まず、安全性が高い製品を選ぶことができるでしょう。自然由来の甘味料は、日常の食生活において健康的かつ環境に優しい選択です。これからもより多くの人々が、自然由来の甘味料の利点を理解し、その利用を増やしていくことが期待されます。
人工甘味料を避ける方法と食生活の改善
人工甘味料を避けるためには、まずは成分表示をよく読んでみましょう。多くの食品に人工甘味料が使用されているため、成分表示を確認することで無意識に摂取することを防げます。例えば、飲み物やお菓子、乳製品などの成分表示に「アスパルテーム」「サッカリン」「スクラロース」などの記載があるかどうかに注意してみてください。これにより、知らないうちに体内に取り込まれるリスクを減少させることができます。人工甘味料を避けるもう一つの方法は、自然な食品を積極的に選ぶことです。自然界にはさまざまな健康的な甘味料が存在します。例えば、ステビアやエリスリトールなどの代替品は、天然由来でありながらも甘味をしっかりと感じることができる上、カロリーも低いため、健康管理に有効です。また、天然の食品には防腐剤や人工甘味料が含まれていないため、健康に良い影響を及ぼす可能性が高いです。例えば、果物や野菜をデザートに取り入れたり、ハチミツやメープルシロップを使った自家製のスイーツを作ることも一つの方法です。これにより、人工甘味料を使わずに甘さをしっかりと享受することができ、自然な食品の栄養も取り入れることができます。全体として、日々の食事に意識的な選択を取り入れることで、健康を維持し、さまざまなリスクを軽減することができます。人工甘味料の摂取を避け、健康的な食生活を実現するためには、少しの工夫と努力が必要ですが、その効果は確実に体に現れるでしょう。