グルテンフリーとは？健康や美容へのメリット・デメリットを解説！
近年スポーツ選手やアーティスト、健康意識の高い人々が積極的に取り入れているグルテンフリー。
この記事では、なぜグルテンフリーの食生活が注目されているのか、どんな人におすすめなのか解説していきます。ぜひ最後までご覧ください。
グルテンとはどんなもの？
グルテンとは小麦そのものをイメージするかもしれませんが、小麦や大麦などの穀物に含まれるたんぱく質の一種を指します。主にグリアジンとグルテニンという2つの成分が結合することでグルテンを形成します。 ここからは、グルテンを摂取することで私たちの体にどのような影響を及ぼすのかを解説していきます。
グルテンが体に及ぼす影響
グルテンの摂取により一部アレルギーを発症する可能性があります。 症状としては腹痛や蕁麻疹やアトピーなど皮膚の痒みなどが含まれます。
またグルテンに体が敏感に反応し、頭痛・腹痛・便秘・倦怠感や肌荒れ等の様々な不調が現れる人がいます。これらはグルテン過敏症と呼ばれ、消化器系に影響を及ぼします。具体的には、食物粒子が腸壁を通過する際に腸の損傷を引き起こすことで、小腸で吸収するのに時間がかかり、他の栄養素を吸収しにくくするといった作用があり、体に悪影響を及ぼします。 昔に比べてグルテン過敏症の日本人は多くなっていると言われています。 また時間が経ってから体に何らかの不調を感じる(遅延型)のため、自覚症状として認識がしづらく、症状が重症化することも少ないので自分がグルテン過敏症だと気づかない人が多いといわれています。
さらにグルテンには中毒性や依存性がある為、小麦粉で作られている主食をつい食べ過ぎてしまうことで、糖質の過剰摂取や血糖値の急上昇に繋がり、太りやすくなる原因とも言われています。
グルテンを含む食品
グルテンは主に小麦粉が原料のパンやパスタ、うどんなどの食品に存在し、水と混ぜることで弾力性を持ち、生地を膨らませて食品に弾力と粘り気を与える役割を果たしています。ケーキやお菓子などにも含まれ、私たちの生活の中で普段口にする機会が多い食べ物に多く含まれており、とても身近な存在と言えるでしょう。 また見落としがちですが、麦から製造されるビールや麦焼酎といった飲み物にもグルテンが含まれるため、原材料からチェックしてみるのがいいでしょう。
グルテンフリーとは？
ここからはグルテンフリーについて基礎的なポイントから確認していきます。
グルテンフリーの意味
グルテンフリーとはグルテンを含まない食品や食生活を指します。 上記のグリアジンとグルテニン2つの成分を含む小麦食品を食べない食事法です。
グルテンフリーが日本や海外で注目されている理由
元々は欧米諸国を中心に広まった食事療法でした。しかし、近年日本でも注目されている理由は、グルテン摂取により不調を感じる人が多くなってきたからでしょう。理由としては、現代の小麦生産の背景が原因にあります。 低価格で大量に生産・販売するため、人の手によって度重なる遺伝子操作や品質改良がなされ、小麦に含まれるグルテンの量がの含有量が昔に比べて格段に増えたからだといわれています。海外ではスポーツ選手やセレブの中で健康のため実践され、効果を実感する人が増えたことで注目を集めるようになりました。
グルテンフリーのメリット
毎日の食事やおやつからグルテンを少しずつ減らすことで体にはどんな嬉しい変化があるのでしょうか。
腸内環境の改善
グルテンは腸で消化されにくいという特徴があるため、腸の粘膜に粘着し、うまく消化できず、腸内環境に悪影響を及ぼすことがあります。 グルテンを避けることで、腸内環境が改善され、便秘やお腹の張りが低減されるという傾向があります。 また、驚く方も多いかもしれませんがニキビやアトピーなどの一部の肌荒れの悩みはグルテンが原因かもしれません。肌荒れは腸内環境との繋がりが強く、グルテンが腸内に炎症を引き起こし、肌トラブルを引き起こしている可能性があります。グルテンフリーな食事法が腸内環境を整え、最終的には肌状態の改善につながると考えられています。 腸活は美肌につながると言っても過言ではありません。
ダイエット効果 血糖値の急上昇を抑える
グルテンを含む食品を避けることでカロリー摂取量や食べ過ぎを防ぐことに繋がります。 なぜなら、パンやスイーツには砂糖・油がたっぷり含まれている場合が多いからです。また、ラーメンやうどんなどに使用される精製された小麦には血糖値を急上昇させ、インスリンが過剰に分泌する働きがあり、インスリンは糖分を脂肪として溜め込むためです。 また、小麦を加工して作られるパンやうどんはその過程でビタミンやミネラルなど代謝に必要な栄養素が失われていることがあり、体が冷えやすくなります。体が冷えるとむくみの原因にもなります。このことからグルテンを控えると太りにくくなるとも考えられるので、ダイエット効果があると言われているのでしょう。
グルテンフリーのデメリット
グルテンフリーは体にとって良いことがたくさんありますが、全ての人に効果が期待できる訳ではありません。注意点も踏まえてさらにグルテンフリーについて理解を深めていきましょう。
栄養バランスの偏り
小麦を含む食品にはビタミンや食物繊維が豊富に含まれているため、グルテンフリーな食生活ではそれらの栄養素が不足する可能性があります。 不足する栄養分は別の食品やサプリから補うことが必要です。 グルテンフリーの食生活では栄養バランスが崩れないよう心がけることが重要です。
ダイエット効果がでない可能性
グルテンフリーと聞くとダイエットの一種と思い浮かべる方も多いかもしれませんが、元々は減量目的ではなく、グルテンが体に合わない人のために考案された食事法でした。 単純にグルテンをカットすることで全ての人にダイエット効果があるわけではありません。
食べられないことへの精神的ストレス
普段身近な食品でグルテンが含まれるものは多い為、グルテンフリーを意識しすぎると口にする食品を制限し過ぎてしまい我慢することで精神的にストレスが生じる可能性があります。 パンやピザ、麺類やお菓子など食品の多くには小麦が使用されています。無理なく少しずつ取り組んでみるのが良いでしょう。
食材選びの難しさ
現代の生活の中で小麦食品を避けることは外食時や普段の食事に制限がかかり難しいという事実もあります。 グルテンフリーな食生活には「お米」を中心に和食を心がけるといいでしょう。和食は小麦の摂取を抑えるだけでなく野菜や魚、大豆類などバランスがよく栄養を豊富に摂れる食事が特徴です。 また麺類が食べたくなった時には十割蕎麦やこんにゃく麺、フォー、春雨等も該当するため、食べられるものを知っておくと、調理の幅が広がるのでおすすめです。小麦をカットするのではなく、他のものに置き換えるといった考え方が大切です。
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グルテンフリー食品
【LILOCLE限定】オーガニック京野菜のケークサレ＆季節のポタージュセット
お食事パウンドケーキとして知られる「ケークサレ」。なんと総重量の3分の2が旬の京野菜を使ったヘルシーなパウンドケーキです。トースターで温めるだけで食べれるので、時間がない朝食にぴったり。
白砂糖・小麦粉不使用の体にやさしい無添加グラノーラ
白砂糖の代わりに有機メープルシロップや農薬不使用の自然な蜂蜜、小麦粉の代わりに栽培期間中農薬不使用の玄米粉を使用するなど、原材料にとことんこだわったグラノーラ。「メープル・抹茶・ココナッツ」の3フレーバーをご用意。お好みの味をぜひご賞味ください♪
グルテンフリースイーツ
くるみと米粉のグルテンフリーパウンドケーキ
小麦粉の代わりに米粉と大豆粉を使用した、しっとりもっちり食感が特徴のパウンドケーキ。手がけるのは、カンヌ映画祭の菓子製作チームで活躍した経験を持つ、パティシエール橋田さん。本場フランスの伝統の味を、ぜひご自宅でお楽しみください。
グルテンフリー＆ヴィーガン対応！濃厚ショコラベリーテリーヌ
乳製品や卵を使用せず、メインに豆腐を使用したヘルシーなショコラテリーヌ。豆腐を丁寧にペーストし、ハイカカオチョコレートを加えているので、豆腐臭さはなくしっかりした食べ応えがあります。見た目も華やかなテリーヌは贈り物にもおすすめです。
アップサイクルフルーツから生まれたチーズケーキ 2種6個セット
まだまだ美味しく食べられるにもかかわらず、規格外になってしまったフルーツをソースにアレンジして作られたチーズケーキ。個包装なので食べたい時に一つずつ解凍して食べれるのも魅力的。
濃厚ピスタチオテリーヌ
香りとコクの強いピスタチオペーストを選び抜き、ホワイトチョコレートと丁寧にマリアージュした贅沢な一品。多くの方に楽しんでもらいたいという想いで、無添加＆グルテンフリーで仕上げられています。レンジで温めて食べるのもおすすめ。
グルテンフリーは日本人に効果がない？
なぜそのように言われるようになったのかというと、グルテンフリーは本来「セリアック病」の患者へ向けた食事法だからと言われています。
セリアック病の治療として生まれた食事法
セリアック病とは、小麦・大麦・ライ麦などに含まれるグルテンに対し、異常な免疫反応が生じることで、自分自身の小腸粘膜を誤って攻撃してしまう遺伝性の自己免疫疾患です。治療法としてはグルテンを断つことが基本とされており、「グルテンフリー」という食事法がセリアック病患者のために誕生しました。
欧州と米国では、人口の約1%ほどがセリアック病患者という推定データが報告されている一方、日本人は主食が米ということから、人口の約0.05%とされています。このことから、日本人にはセリアック病患者が少ないため、効果がないと言われているのでしょう。しかし、現代は昔と違い、小麦の摂取量が増えてます。またセリアック病に気づいていないだけで、実はセリアック病だったというケースも多々存在しているようです。グルテンを含んだ食事を摂ることで身体に変化が生じた場合は、控えてみるのも対策の一つでしょう。
またグルテンは小腸粘膜に貼り付き腸内環境を悪化させるというのは、セリアック病稼働下に関わらず、全ての方に言えます。そのため、腸内環境改善を目指す方はグルテンフリーを試してみるのも良いでしょう。
グルテンフリーダイエットの注意
本来ダイエットという言葉は食事法を意味します。そのため、ダイエット＝減量として捉え、痩せることを目的としてグルテンフリーを始める方は注意が必要です。なぜなら小麦粉を控え、代わりに白米を食べるようにしてもさほどカロリーは変わらないからです。それぞれのカロリーは、小麦粉100gあたり約366kcal、精白米100gあたり約356kcal。体重を1kg減らすために必要なエネルギーは700kcalと言われているので、単純に白米に置き換えたからといって痩せるわけではありません。
また、小麦粉や米など、主食となるものには「糖質」が多く含まれています。グルテンフリーにすれば糖質制限ができると思われる方もいらっしゃいますが、米や春雨、根菜類などを積極的に食べてしまうと糖質制限にはならないのでこちらも注意が必要です。体重を減少させるためには、食べる順番を野菜からにしたり、できるだけ低GI値の食品を選び、血糖値の上昇を抑える食事法などを組み合わせると良いでしょう。 また、現在の日本人は糖質を摂りすぎているという説もありますので、緩やかな糖質制限をしてみるのもいいかもしれませんね。いずれもご自身の体調に合わせて実践してみてください。
グルテンフリー食品の代替品
パンや麺類などは基本的には米粉が多く使われています。最近では「米粉」を使用したパンや、「大豆粉・とうもろこし粉」を使用したパスタなどが登場しています。技術の進歩によりどれも美味しくいただけますのでぜひ調べてみてくださいね。 その中でも筆者がおすすめする麺類は10割そばです。蕎麦粉はGI値も低く、血糖値が上昇しにくい食品です。市販で販売されているものは小麦粉と蕎麦粉がミックスされているものもありますから、成分表を確認してからご購入することをおすすめします。